近代栄養学

近代栄養学要旨

五大栄養素とは、

ひとの体を形成する際に必要とされる栄養素を指します。

炭水化物 ②脂質 ③蛋白質 (アミノ酸)  ④ミネラル(無機質)  ⑤ビタミン

五大栄養素の役割

  5大栄養素 エネルギー源 体の構成成分 生理作用の調節

(酵素・ホルモン・抗体を合成)

炭水化物

脂質

蛋白質(アミノ酸)

ミネラル(無機質)

ビタミン

 

炭水化物(糖質・食物繊維)

1).糖質:(gあたり、4kcal)

  ・主食となるもの。 ・エネルギー源となる。

  ・グリコーゲンとして、肝臓と筋肉に貯えられる。

2).食物繊維:腸内細菌のえさ。

<種類>   1.不溶性(水に溶けない)   2.水溶性(水に溶ける)

<作用>

不溶性

水溶性

1,便秘を防ぐ

2,血中コレステロールの増加を防ぐ

3,有害物質(発癌物質)の排出の促

4,免疫力を高める

5,小腸での栄養素の吸収を遅らせる

6,満腹感を得られやすい

<摂取量>  1000 kcal(摂取エネルギー量)あたり10g

<摂り方>

①野菜を食べる(熱すると1/10量になる)

350g/日 (1/3  緑黄色野菜で摂る)

豆、芋、きのこ、海藻、果物

主食を食べる

脂質

脂質:(gあたり、9kcal)

・エネルギー値が高い。 

・胃の負担を軽くする

・空腹感を感じにくくする 

ビタミンB1を節約する作用がある

<脂質の分類>単純脂肪・複合脂肪・その他(コレステロール)

コレステロールは・・・

細胞膜の主要構成成分 

脳、肝臓、神経などに多く含まれる為、胎児期を含めた成長期には必要量が高まる。 

性ホルモン、副腎皮質ホルモン、胆汁酸、ビタミンDの材料となる

<種類と摂取割合> ①動物性:②植物性:③魚性= 451

<摂取量>  女50g/day 60g/day

<摂り方> ①動物性:肉、卵、牛乳 ②植物性:野菜、芋 ③魚性:魚

蛋白質(アミノ酸)

蛋白質:(gあたり、4kcal)

・体の構成成分 ・エネルギー源となる。  

・酵素、抗体、ホルモンの合成。

<種類>20種類以上のアミノ酸が合成する。

特に栄養学的に体内でまったく合成されないか、必要量を合成出来ないアミノ酸(=必須アミノ酸)は、食物から摂取しなければならない。

必須アミノ酸・・・

<摂取量・摂り方>

・肉:1切れ(6080)  ・魚:1切れ(6080) ・卵:1

・牛乳:1(200ml) ・納豆:1パック ・豆腐:約100g

蛋白質の補正効果・・・

単品より複合食の方が栄養価を補う事により、より栄養価が上がる

ミネラル(無機質)

カルシウム(CI)

<意義> 生命維持に重要!

<存在場所> 骨・歯 = 99% 血液・筋肉・神経 = 1

<作用>血液凝固・筋肉収縮・神経を興奮させる(不安定時・イライラする)

<多く含まれる食品>・桜エビ ・牛乳 ・海藻

<吸収>

促進因子

1).リン(但し多くとるとCI吸収を阻害するカルシウムリン11

2).ビタミンDと日光浴

3).運動骨にカルシウムを沈着させる

吸収阻害因子

1).シュウ酸ほうれん草の灰汁。茹でて、流水で振り洗いするとよい)

2).フィチン酸(玄米)

(Fe)

<意義> 生命維持に重要!

<作用>酸素を運ぶ

<種類>

ヘム鉄(動物性):吸収率が高い

非ヘム鉄(植物性):吸収率が低い(ビタミンC,蛋白質と共に摂る)

吸収阻害因子

リン ・ フィチン酸(玄米) ・ 食物繊維

ポリフェノール(=タンニン)珈琲、紅茶、緑茶

マグネシウム(Mg)

<作用>酵素の活性化

<多く含まれる食品>そば・たこ・ナッツ・魚介類

カリウム(K)

 <作用>高血圧予防尿としてNaを排出させる

 <摂取量>男性:2000㎎ 女性:1600㎎ 

 <多く含まれる食品>里芋・バナナ・ネギ等

ナトリウム(Na)

<摂取量>男性:10g未満 女性:8g未満(6gが理想)

ヨウ素

<存在場所>甲状腺中 = 80

<作用>甲状腺ホルモンの構成成分

<摂取量>妊産婦:260ng

<多く含まれる食品>海藻・サバ・カツオ・イワシ

亜鉛

<存在場所>精液・前立腺・骨・肝臓・筋肉・膵臓

<作用>酵素の構成成分

<多く含まれる食品>牡蠣、牛肉、豚肝臓、ウナギ、等

ビタミン

<種類>脂溶性(AEDK)・水溶性(B8種・C)

脂溶性

ビタミンA過剰症を起こしやすい

<作用>:造血・解毒作用

<欠乏>:夜盲症 成長障害 皮膚の乾燥  

<過剰>:肛門閉鎖(胎児に対する影響)

<多く含まれる食品>人参

ビタミンE

<作用>:抗酸化作用

ビタミンD

<作用>:カルシウムの腸管吸収を促進する

<欠乏>:くる病・骨軟化症

<多く含まれる食品>魚・干し椎茸

ビタミンK生命維持。腸内細菌により生成される。

   授乳期は不足がち

   過剰症もある。

<作用>:血液凝固

<欠乏>:血液凝固障害

<多く含まれる食品>納豆

水溶性

ビタミンB1

<欠乏>:脚気(しびれ、食用不振)

<多く含まれる食品>豚肉、胚芽玄米、糠

ビタミンB2

<欠乏>:口角炎、皮膚炎、(=口の周り)

<多く含まれる食品>牛・豚・鶏レバー

ナイアシン(ニコチン酸)

<欠乏>:皮膚炎・下痢・認知症

<多く含まれる食品>ぶり・鶏皮

ビタミン C(アスコルビン酸 )

*抗体を作る (風邪・ストレス等に対して )

<作用>コラーゲンの生成・ 保水、保湿

<多く含まれる食品>野菜・果物・芋類